متاسفانه بسیاری از خانم ها ( و گاهی همکاران و پزشکان ) بارداری را مساوی با زمان استراحت و کم تحرکی و خداحافظی با ورزش و نرمش می دانند. در صورتی که تحرک کافی و معقول در بارداری (بسته به شرایط)، می تواند بسیار مفید باشد. طی تحقیقات گسترده ، همواره تاثیر مثبت ورزش بر وزنگیری جنین ، تاثیر ورزش در تسهیل زایمان، کاهش دیابت ، افزایش کیفیت خواب ، کاهش افسردگی زایمان و …به اثبات رسیده است.
فواید ورزش در بارداری
1- گردش خون مناسب
یک خانم باردار نیاز به این دارد که جریان خون بدنش بطور مناسب انجام شود. اصولا خانمهای باداری کمی بیشتر از دیگران مستعد ایجاد واریس و یا همورویید یا ایجاد لخته خون در رگهای بدن می باشند . با ایجاد یک گردش خون مناسب، از این مشکلات عروقی جلوگیری می شود.ضمن اینکه خونرسانی جفت و جنین به بهترین شکل انجام می شود. ورزش مناسب در بارداری باعث گردش خون بهتر می شود.
2- فواید جسمانی
قبلا راجع به تغییرات مادر در دوران بارداری توضیح دادم. برای اینکه بدن بتواند با این تغییرات بهترین سازگاری را داشته باشد ، می توانیم حرکات اصلاحی را در قالب ورزش و نرمش انجام دهیم و بدن را جهت هر گونه تغییر آماده کنیم . فکر میکنم همه مادران به تاثیر مثبت ورزش بر تسهیل زایمان آگاهی داشته باشند.
3- احساس خوب ذهنی و روانی ورزش در بارداری
پس از یک پیاده روی یا نرمش دلنشین، سریعا آثار مثبت روحی روانی آن را در ک خواهید کرد. با ورزش ملایم در بارداری در هر صبح ، روز خود را با انرژی شروع کنید.
4- فواید گسترده ی ورزش و تحرک در بارداری در کل شامل :
کاهش یبوست و همورویید در بارداری ، جلوگیری از وضعیتهای نامناسب بدن و لگن ، جلوگیری ازتشدید گودی کمر ، کاهش تنگی نفس در بارداری ، کاهش اسپاسم عضلات پا (گرفتگی ساق) در بارداری ، تقویت عضلات و آماده سازی لگن و بدن جهت زایمان و شیردهی ، کاهش استرس و جلوگیری از هجوم افکار بد و استرس زا . جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در بارداری
فواید گسترده ی ورزش و تحرک در بارداری
یوگا – ریلکسیشن و تن آرامی در بارداری:
یوگا فضائی امن و آرام را برای مادر بارداری فراهم کرده تا بتواند در آن ارتباط صمیمانه و عاشقانه ای را با نوزاد خود برقرار کند. بهره گیری از دانش افراد متخصص، جهت گذراندن بارداری خوب و زایمان آسان، امری لازم و ضروری است.
شنا – آب درمانی :
می توان گفت که شنا جزو بهترین ورزشها در بارداری می باشد. هم چنین انجام حرکات ایروبیک در آب نقش زیادی درریلکس شدن عضلات و مفاصل دارد .
پیاده روی در بارداری:
فعالیت مفید و کم هزینه برای مادر ی باشد که در بهبود گردش خون و نشاط مادر نقش دارد.
ورزشهای ممنوع در دوران بارداری
تمام ورزشهایی که :
احتمال بالای صدمه و افتادن داشته باشند؛ مثل اسکی – فوتبال – سوارکاری – شیرجه – ورزشهای رزمی
استقامتی باشند : دو
خطر ضربات ناگهانی داشته باشند، مثل بسکتبال- هند بال و …
نیازمند حرکات درشت و ناگهانی باشند مثل والبیال
خطر حفظ تعادل داشته باشند : وزنه برداری – دوچرخه سواری و..
شرایط محیطی نامناسب داشته باشد : غواصی
پیشنهاد جهت ورزش کردن در بادراری
اگر تا الان زندگی کم تحرکی داشتید ، هیچ ورزش جدیدی را در بارداری شروع نکنید . بلکه آرام آرام شروع به تحرک و ورزش کنید.
اگر تا الان ورزشکار حرفه اید بوده اید ،ناگهان ورزش را ترک نکنید . فقط نوع و شدت آن را متناسب با بارداری تغییر دهید.
ورزش و نرمش بارداری باید طبق نظم باشد (برای مثال یک روز در میان ). نه اینکه یک هفته ورزش کنید و ده روز بی تحرک باشید.
سعی کنید ورزش و نرمش خود را به دوره های 20 دقیقه ای تقسیم کنید.
چون مفاصل شما بدلیل تغییرات هورمونی ، ثبات كمتری دارند و شما مستعد پيچ خوردگي و در رفتگي مفاصل هستيد، پس از فعاليت هايي كه با پريدن ، حركات با شروع و ايستادن ناگهاني. پرتاب اجسام ،ضربه زدن به اجسام همراه هستند ،اجتناب كنيد.
ورزشی را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش است . وظیفه وار نیست.
ورزش هايی كه لازم باشد به پشت بخوابید را بعد از هفته 20 حاملگی ، انجام ندهید. (برخی حرکات یوگا در بارداری)
علایم هشدار هنگام ورزش در بارداری
به محض احساس علایم زیر ، ورزش را متوقف کنید :
سرگیجه ، تنگی نفس ، عدم تعادل ، خستگی مفرط ، احساس خفگی ، آبریزش ، خونریزی
قبل از شروع ورزش در بارداری :
قبل از شروع ورزش در بارداری، حتما بدن خود را با نرمش و کششهای آهسته ،گرم کنید.
مایعات کافی مصرف کنید .
تغذیه مناسب داشته باشید (در حالت گرسنگی ورزش نکنید)
لباس راحت و متناسب با دمای محیط داشته باشید.
از وان داغ و سونا و ورزش زیر آفتاب و حمام آفتاب ، اجتناب کنید.
شرایطی که ورزش کردن در بارداری را ممنوع می کند:
مشکلات قلب ریوی
جفت سرراهی
خونریزی
سابقه زایمان زودرس
دهانه رحم کوتاه (نارسایی سرویکس)
افزایش فشارخون در بادراری
کم خونی شدید و …
ماماسایت